Wat is jouw Marshmallow?

Dit is de centrale vraag in het nieuwe boek IK2 van Margriet Sitskoorn. Voor wie haar nog niet kent: zij is hoogleraar klinische neuropsychologie, veelgevraagd spreker en auteur van o.a. ‘Het maakbare brein’.

Met haar vraag doelt zij op het beroemde experiment uit de jaren 60 waarbij kinderen een marshmallow kregen aangeboden. Vervolgens werden zij alleen gelaten met de mededeling: ‘Ik ga heel even weg en als het je lukt om de marshmallow niet op te eten, dan krijg je er zo meteen 2!’ Hier zie je hoe dat er aan toe ging:

 

Omdat het experiment al zo lang geleden plaatsvond weten we nu wat de voorspellende waarde hiervan was. Het bleek dat kinderen die langer dan 15 minuten konden wachten later aanzienlijk meer succes hadden in hun leven.

Het laten staan van de marshmallow was een bewijs van het bezit van sterke  executieve vaardigheden, zoals vooruitdenken, aandacht richten, emotieregulatie, impulscontrole en wilskracht. De voorspellende waarde van de marshmallowtest bleek zelfs nog groter te zijn dan IQ-scores.

Wij hebben allen een eigen ‘marshmallow’!

Margriet Sitskoorn stelt nu dat wij allemaal een of meerdere ‘marshmallows’ hebben: dingen die we moeilijk kunnen weerstaan en die onze lange termijn doelen ondermijnen. Daarbij kun je denken aan verleidingen zoals: snoep, chocola, koopjes, casual seks, alcohol, drugs, gokken, etc.

Deze verleidingen triggeren vooral ons – evolutionair gezien – oudere brein. En dat is ook heel logisch, want ga maar na: miljoenen jaren lang had het grote overlevingswaarde om zonder lang nadenken te kiezen voor bepaald voedsel, handige voorwerpen of een gewillige partner.

Gelukkig hebben wij ook een nieuwer en wijzer breindeel: de prefrontale hersenschors. Margriet noemt dit ook wel het CEO-brein omdat dit het meest wijze, bewuste en sturende deel van ons brein is.
Het goede nieuws is nu: ook dit deel van ons brein kunnen wij ontwikkelen! Ons brein is namelijk plastisch. Dit betekent dat de ervaringen die we (herhaaldelijk) opdoen grote invloed hebben op de vorm en functie van ons brein. Vele experimenten hebben dit inmiddels aangetoond op cognitief, emotioneel én motorisch vlak.

Als je nog niet overtuigd was van het nut van deze vaardigheden, dan helpt het misschien om te beseffen dat deze in de wereld van vandaag en morgen alleen maar belangrijker worden.

We leven in een VUCA-wereld

Wij leven namelijk in een VUCA-wereld (Volatile, Uncertain, Complex en Ambiguous) – die wordt gedomineerd door snelle veranderingen, grote onzekerheden, complexiteit en dubbelzinnigheid. Om succesvol te zijn in deze wereld moet je beschikken over een vooruitziende blik en een flinke dosis wilskracht.

Daarbij komt dat we in een consumptie-maatschappij leven waarin de commercie welhaast genadeloos probeert in te spelen op de verlangens van ons primitieve, oude brein. Ga maar na: veel reclames spelen in op onze behoefte om erbij te horen, niets te missen, aantrekkelijk te zijn en voor korte-termijn-plezier te gaan. Margriet noemt dit het dilemma van KorteTermijnFijn versus LangeTermijnPijn. Immers voor een koopje bezwijken is nu even fijn, maar de schulden op de lange termijn zijn vooral heel pijnlijk. Kijk maar eens naar het tv-programma ‘koopverslaafd’.

Om in de wereld van vandaag te overleven en een aangenaam, zinvol bestaan op te bouwen, zijn goed getrainde executieve vaardigheden nodig. Zonder deze vaardigheden zijn we een speelbal van de commercie en verliezen we onze eigen doelen en waarden uit het oog.

Deel 2 van het boek is dan ook geheel gewijd aan het EFFECT-programma: dit zijn 6 goede gewoontes waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze helpen om je CEO-brein te ontwikkelen. Ik behandel ze kort hieronder:

Enriched Environment – verrijk je omgeving!

Deze tip noemt Margriet de makkelijkste en leukste om uit te voeren. De mens is namelijk gemaakt om nieuwe dingen te ontdekken. De tip is dan ook: daag jezelf uit door regelmatig nieuwe dingen te leren, nieuwe plekken te bezoeken en nieuwe mensen te leren kennen. Zie het maar als mentale fitness. Wie te weinig beweegt gaat fysiek achteruit. Wie te weinig mentaal beweegt gaat mentaal achteruit. Dus wil je al jaren een nieuwe taal leren of een muziek-instrument leren bespelen? Doe het voor je brein!

Flow Focus – Geef richting aan de plasticiteit van je brein

Neuroplasticiteit blijkt twee kanten op te werken volgens het principe ‘wat je aandacht geeft groeit’. Wie veel tijd besteedt aan mopperen en zeuren wordt steeds beter in mopperen en zeuren. Wie aan de andere kant regelmatig een dankbaarheidsdagboek bijhoudt krijgt langzaam maar zeker een ‘dankbaar brein’ (en is waarschijnlijk gelukkiger dan iemand met een mopper-brein). En dit geldt ook voor piano spelen, mediteren, schrijven, schilderen of wat je maar belangrijk vindt.

Overigens is het daarbij wel de kunst om één ding tegelijk te doen. En voor velen betekent dat ‘je telefoon uitzetten’. We kunnen namelijk niet echt multi-tasken, ook al denken we van wel. Wat er feitelijk gebeurt in het brein is dat we steeds heel snel schakelen tussen activiteiten. En hier betalen we een prijs voor. Het schakelen zelf kost namelijk óók breincapaciteit. Bovendien wordt door elke Ping, BZZ of zelfs maar het zien van je telefoon je stress-systeem geactiveerd. Kortom: de oude zen-meesters waren hun tijd ver vooruit toen ze zeiden: ‘als we eten dan eten we, als we lopen, dan lopen we en als we slapen dan slapen we’.

Fixed sleep pattern – Ontdek de kracht van slapen

Dat je beter functioneert na een goede nachtrust weet iedereen. En dat is niet alleen omdat je dan fitter bent, maar ook simpelweg omdat je CEO-brein beter functioneert. Hier gaat de computer-metafoor prima op: je oude, overbodige bestanden zijn opgeruimd en je werkgeheugen werkt weer lekker snel.

Maar waarom geven we dan toch te weinig prioriteit aan een goede nachtrust? ’s Avonds laat is er altijd wel een of andere ‘screen’ die ons verleidt. Is het niet RTL-late night of Netflix, dan wel facebook of what’s app. Helaas verlaat dat niet alleen het tijdstip dat we naar bed gaan, maar zorgt het blauwe licht er tevens voor dat we minder makkelijk in slaap vallen.

En laten we nou net een fit CEO-brein nodig hebben om op tijd ‘nee’ te zeggen tegen deze verleidingen. Zie je de vicieuze cirkel?

Voor wie het wil proberen, volgen hier enkele – bewezen effectieve – slaap-tips:
– Houd je aan een vast slaapschema
– Onderzoek hoeveel slaaptijd je werkelijk nodig hebt; volwassenen rond de 8, maar minimaal 6 uur.
– Ontwikkel een bedritueel, zoals altijd even douchen, een korte meditatie of een blokje om voor het slapen.
– Doe als Einstein en Churchill en doe een kort middagdutje (10 – 20 min. is ideaal)
– Sport regelmatig, maar liefst niet te laat op de avond
– Zorg voor een rustige, koele en donkere slaapkamer
– Voorkom late koffie en zware maaltijden
– Gebruik je slaapkamer als slaapkamer, dus voor slapen, intimiteit en ontspanning, maar niet als huiskamer of kantoor.

Exercise – Vorm en versterk je hersenen

Dat regelmatig sporten en bewegen belangrijk is voor je gezondheid weet iedereen. Maar wist je dat het ook goed is voor je brein? Met name duurtraining blijkt te leiden tot een betere doorbloeding van de pre-frontale hersenschors en de hippocampus en daarnaast BDNF vrij te maken. Dit is een eiwit dat sterk bijdraagt aan je neuroplasticiteit, een soort pokon voor je brein dus… Onderzoek laat zien dat je minimaal 3 x per week zo’n 30 tot 60 minuten gematigd intensief moet trainen, dat wil zeggen op zo’n 60 – 70% van je maximale hartslag. Maar kleine tussendoortjes helpen ook, dus pak wat vaker de trap, de fiets of doe eens een lunch-wandeling. En doe je het niet voor je lijn, doe het dan voor je brein!

Adele Diamond van de Universiteit van British Columbia stelt obv vele onderzoeken, dat het tevens raadzaam is om sporten te doen waarbij ook sociale aspecten, een spelelement en enig denkwerk komen kijken, zoals: dans, teamsporten en oosterse bewegingskunsten.

Connect today and Tomorrow – Maak de toekomst vandaag

Als je je doelen wilt bereiken kun je niet zonder een goed werkgeheugen. Ga maar na: je zult gedurende langere tijd je doel(en) voor ogen moeten houden en tegelijkertijd heel wat ballen hoog moeten houden. David Henschen Ingvar noemde dit het geheugen van de toekomst.

Natuurlijk zijn er allerlei formele mogelijkheden om je werkgeheugen te trainen, zoals apps en programma’s. Maar je kunt het ook prima doen ‘on the fly’. Zo doe ik bijvoorbeeld wekelijks de boodschappen voor een gezin van 4 uit m’n hoofd. En dat is best een uitdaging met 7 dagen x 3 maaltijden x 4 smaken. En ja, ik vergeet wel eens wat. Maar het voordeel is dat het me weinig tijd kost en dat ik m’n werkgeheugen flink aan het werk zet. Bovendien sta ik dan maar 1 x per week aan alle supermarkt-verleidingen bloot…

Time- Gun jezelf tijd (en houd vol)

Inmiddels zul je inzien dat het EFFECT-programma van je vraagt om nieuwe en heilzame gewoontes te ontwikkelen (op een manier die bij je past). Als dat eenmaal het geval is komt het aan op volhouden en ‘de tijd haar werk laten doen’. Dit zal niet altijd meevallen omdat je ongetwijfeld te maken krijgt met tegenslagen, tegenzin en negatieve emoties.

Om hier effectief mee om te gaan geeft Margriet vier belangrijke tips:

1. Ontwikkel een groei-mindset zodat je weet dat fouten en tegenslagen er gewoon bij horen en je zelfs sterker kunnen maken.

2. Maak gebruik van embodied cognition. Hiermee wordt bedoeld dat je lichaam effect heeft op je voelen en denken. Als je bijvoorbeeld dreigt op te geven of te bezwijken voor een guilty pleasure, doe dan het volgende. Ga rustig zitten met je armen over elkaar en je zult merken dat je na enige tijd kunt ‘doen of laten wat nodig is’. Onderzoek laat zien dat mensen met deze lichaamshouding beter kunnen volharden.

3. Maak gebruik van je negatieve emoties! Zie ze als een alarm-bel die je waarschuwt dat je meer ‘executieve kracht’ in moet zetten.

4. Gebruik ‘Implementation-intention’. Dit houdt in dat je anticipeert op situaties waarin het mis zou kunnen gaan. Je schrijft bijvoorbeeld op: Als X gebeurt dan doe ik Y. X is dan de situatie, bijvoorbeeld ’ik wil afvallen, maar iemand trakteert zoet gebak’ en Y is jouw reactie, bijvoorbeeld ‘dan bedank ik vriendelijk’.

Tot zover mijn samenvatting; ik hoop dat het nuttig was voor je!

Wil jij meer leren over Motiverende gespreksvoering?

Kijk dan hier voor het boek, hier voor de online training en hier voor de driedaagse Basistraining.

Wil jij meer leren over Oplossingsgericht coachen?

Kijk dan hier voor het boek, hier voor de online training en hier voor de driedaagse Basistraining.

Wil jij meer leren over Acceptatie en Commitment Therapie (ACT)?

Kijk dan hier voor het boek, hier voor de online training en hier voor de driedaagse Basistraining.

Maandagse maak de wereld mooier mails

Wil je soortgelijke content als hierboven wekelijks in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in en ontvang iedere maandag een kraak-verse ‘Maandagse maak de wereld mooier mail’ in je inbox. Deze unieke nieuwsbrief wordt door > 5000 mensen gelezen. Zo krijg je elke maandag een dosis nieuwe inspiratie met soms bemoedigende woorden, soms iets prikkelends en vaak iets vermakelijks. En telkens weer is het doel om jou nog veerkrachtiger en effectiever te maken als coachende professional (M/V/NB).