11 tips om af te rekenen met verslavende gewoontes

Ben je of ken je iemand met een verslavende gewoonte?

Die kans is groot, want we leven in een wereld vol verslavende zaken: je smartphone, Facebook, Netflix, gamen, gokken, porno, suiker, nieuwssites en (online) shoppen…

Sommige van deze zaken lijken misschien onschuldig, maar wat als iemand ze (veel) vaker of langer doet dan hij wil? Als ze iemand ervan weerhouden om het leven te leiden waar hij of zij van droomt? De persoon te zijn die hij diep in zijn hart wil zijn?

Dit komt vaker voor dan je wellicht denkt. Ik heb al verschillende mensen gecoacht die een belangrijk deel van hun kostbare tijd verliezen door langs allerlei nieuwssites te surfen. Ongemerkt gaan zo soms uren voorbij, die ook anders besteed hadden kunnen worden. Ook veel vrienden van me vertrouwen mij toe dat ze bepaalde gewoontes hebben die ze afkeuren of die hun volle ontplooiing in de weg staan. En eerlijk is eerlijk: ik ben zelf ook niet geheel vrij van eerdergenoemde verleidingen. Gelukkig lukt het me wel om het leven te leiden dat ik wil leiden, maar er is altijd ruimte voor verbetering. Dat geldt voor mij en waarschijnlijk ook voor jou.

Daarom leek dit me een goed moment om een aantal effectieve manieren op een rij te zetten die mensen helpen om in het dagelijkse leven gezonde keuzes te maken.

NB: voor het gemak spreek ik je direct aan, maar deze blog kan natuurlijk ook gaan over iemand die je kent.

NB2: Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het averechts werkt als je iemand ongevraagd advies geeft bij verslavings-achtige gewoontes. De methode Motiverende gespreksvoering leert professionals wat wel werkt. Tip: vraag toestemming voordat je advies geeft.

NB3: deze blog is niet bedoeld om professionele verslavingszorg te vervangen! Als jij of iemand die je kent met een ernstige verslaving kampt, zoek dan professionele hulp. Deze link is een goed begin: https://www.zorgkaartnederland.nl/verslavingszorg

Hier komen de tips:

1. Verhoog je dopamine-level met sport of muziek!

Veel alledaagse verslavingen zijn eigenlijk dopamine-verslavingen: het stofje dat vrijkomt in ons brein bij iets nieuws of iets interessants. Of het nu je telefoon is, spannend nieuws of een aantrekkelijke foto van iets of iemand: het stofje komt vrij in ons brein en we voelen ons al snel anders dan een moment daarvoor. Gelukkig zijn er ook gezondere manieren om je dopamine-level te verhogen, zoals muziek luisteren of bewegen. Voel je dus een craving (= dwingend verlangen) opkomen? Zet je favoriete muziek op en/of maak een wandeling!

2. Houd een Habit-tracker bij

Sinds enige tijd houd ik in mijn bullet-journal een aantal gewoontes bij met behulp van een ‘Habit-tracker’. Mijn versie werkt als volgt: ik heb een rij met gewoontes die ik wil verminderen en een rij met gewoontes die ik vaker wil doen. Elke dag begint met 5 punten, een halfvol glas als het ware. Voor elke slechte gewoonte waaraan ik toegeef gaat er een punt af en voor elke goede gewoonte die ik die dag uitvoer komt er een punt bij. Aan het eind van de dag besteed ik 1 minuut aan een terugblik op de dag. Zo krijgt elke dag een cijfer tussen 0 en 10. Op de een of andere manier helpt die ‘minuut van de waarheid’ me om ook overdag bewustere keuzes te maken.

3. Maak gebruik van ’embodied cognition’.

Hiermee wordt bedoeld dat je lichaam effect heeft op je voelen en denken. Als je bijvoorbeeld dreigt toe te geven aan een gewoonte waar je van af wilt, doe dan het volgende. Ga rustig zitten met je armen over elkaar en zeg hiermee fysiek ‘nee!’. Je zult merken dat je na enige tijd tot bezinning komt en vrij bent om je aan hogere doelen te wijden. Onderzoek laat zien dat mensen bij deze houding beter kunnen volharden. (Bron: Ik2 – Margriet Sitskoorn)

4. Houd HALT!

In verslavingskringen is HALT een bekend acroniem voor: Hungry, Angry, Lonely, Tired. Als ons lichaam iets nodig heeft laat het ons dat weten via signalen in ons brein. Als je een verslavende gewoonte hebt, dan bestaat de kans dat je triggers door elkaar haalt. De tip is dan ook om – als je een craving voelt opkomen – bij jezelf een korte HALT-check te doen. Heb je honger? Eet iets voedzaams! Ben je boos? Sport, schrijf of praat! Ben je eenzaam? Bel iemand! Ben je moe? Slaap of neem rust! (Bron: http://coherenceassociates.com/10-tips-for-managing-cravings-and-triggers-of-any-kind/)

5. Ken en vermijd je triggers!

Een gewaarschuwd mens telt voor twee. Als jij weet dat bepaalde triggers leiden tot je verslavende gewoonte, vermijd dan die triggers. Het kan een omgeving zijn, een winkel, een persoon of een website. En als je eerlijk ben, dan wéét je dat van het een vaak het ander komt. Als de trigger eenmaal je brein heeft geactiveerd is de weg terug vaak lastig, omdat je in het bekende, maar ongezonde denkspoor bent beland. De trigger vermijden is gemakkelijker dan het middel!

6. Gebruik ‘Implementation-intention’

Dit houdt in dat je anticipeert op situaties waarin het mis zou kunnen gaan. Je schrijft bijvoorbeeld op: Als X gebeurt dan doe ik Y. X is dan de situatie, bijvoorbeeld ’iemand trakteert gebak, terwijl ik wil afvallen’ en Y is jouw reactie, bijvoorbeeld ‘dan bedank ik vriendelijk en geef een korte uitleg’. Onderzoek laat zien dat deze aanpak mensen helpt hun doelen te bereiken.

Bron: Peter M. Gollwitzer
http://www.psych.nyu.edu/gollwitzer/Implementation%20Intentions.pdf

7. Trigger je nieuwsgierigheid

De mens is van nature een nieuwsgierig wezen. Deze nieuwsgierigheid kun je in je voordeel aanwenden door in jezelf te zeggen: ‘Ik vraag me af wat er gebeurt als ik vandaag eens niet toegeef…’ En verwonder je over wat er daarna gebeurt…

8. Urge-surfing

Een stap verder is het zogenaamde Urge-surfing dat wordt toegepast in de 8-weekse MBRP, de Mindfulness-based Relapse Prevention. Dit is een mindfulness-training speciaal ontwikkeld voor mensen die met een verslaving kampen. Urge-surfing houdt in dat je – zodra je een craving voelt opkomen in je lichaam – je met mindvolle aandacht hierbij blijft. Met een onderzoekende blik kijk je een paar minuten naar je binnenwereld – zonder te handelen. Je zult dan merken dat de craving net een golf is: ze komt op, wordt sterker en neemt dan weer af.

9. Name it to tame it!

Benoem je gewoonte en begroet die als ze zich voor doet. Van de Boeddha is bekend dat hij – vlak voor zijn verlichting – bezocht werd door zeer verleidelijke wezens. De reactie van de Boeddha was als volgt: hij bleef rustig zitten en zei: ‘Ik zie je, Mara’. En vervolgens lieten de verleidsters hem met rust. (Mara is de boeddhistische equivalent van de duivel). Zo kun jij ook je verslaving benoemen zodra er een ongezonde verleiding op de loer ligt. Zeg gewoon: Ik zie je ‘GSM-, Gok-, Snoep-, of seks-verslaving!’ Dit lijkt misschien vergezocht, maar ook de evidenc-based methode ACT raad vergelijkbare strategieën aan.

10. Ontmantel de craving

Als je goed kijkt zul je merken dat een gevoel van craving bestaat uit niet meer dan woorden, plaatjes en energieën. Omdat deze met elkaar een kluwen vormen in je binnenwereld kunnen ze behoorlijk wat macht over je hebben. Maar wat als je deze kluwen ontwart? Je kunt de woorden terugbrengen tot woorden, de plaatjes tot plaatjes en de energieën tot energieën. Je zult merken dat op deze manier de kracht van je craving sterk vermindert!

11. Volg de gedachte tot haar einde

Soms gaat de craving niet zo gemakkelijk weg en blijven er maar gedachten komen die je aanzetten tot de gewoonte in kwestie. Wat dan kan helpen is ‘het hele filmpje afspelen’. Dit houd in dat je de gedachte volgt naar uitvoering, het schuldgevoel na afloop, de kater die je soms kunt hebben en de langere termijn gevolgen als je deze negatieve gewoonte blijft uitvoeren. Met een beetje geluk heb je tegen die tijd al geen zin meer… (Bron: http://coherenceassociates.com/10-tips-for-managing-cravings-and-triggers-of-any-kind/)

Wil jij meer leren over Motiverende gespreksvoering?

Kijk dan hier voor het boek, hier voor de online training en hier voor de driedaagse Basistraining.

Maandagse maak de wereld mooier mails

Wil je soortgelijke content als hierboven wekelijks in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in en ontvang iedere maandag een kraak-verse ‘Maandagse maak de wereld mooier mail’ in je inbox. Deze unieke nieuwsbrief wordt door > 5000 mensen gelezen. Zo krijg je elke maandag een dosis nieuwe inspiratie met soms bemoedigende woorden, soms iets prikkelends en vaak iets vermakelijks. En telkens weer is het doel om jou nog veerkrachtiger en effectiever te maken als coachende professional (M/V/NB).