Met Tiny Habits lukt het wél!

Hoezeer alle health-influencers ook hun best doen: je hebt vast al ontdekt dat veel mensen teleurgesteld zijn in hun vermogen om gewoontes te veranderen. Misschien ben jij dat zelf ook wel.

En helaas wijten veel mensen dat stilletjes aan zichzelf en denken: ‘Ik ben slap’ of: ‘Ik heb gebrek aan discipline’.

Volgens Stanford onderzoeker BJ Fogg is dat jammer en onnodig. Hij zegt: het ligt vaak niet aan jou als persoon, nee het is een ontwerp-probleem. Je methode voor gedragsverandering werkt niet. Wat we van onszelf verwachten is heel vaak niet reëel. De Tiny Habits methode die hij op Stanford ontwikkelde is dat wel en ze blijkt zelfs te werken voor mensen met hele drukke levens en/of in uitzichtloze situaties.

Foggs formule B=MAT

Hij vat zijn methode samen met de volgende formule: B=MAT. Dit staat voor Behaviour is Motivation + Ability + Trigger. Gedrag verandert dus als voldoende motivatie én vermogen samenkomen met een trigger. Je kan het zien als drie knoppen waar je aan kunt draaien. Laat me het model even uitleggen. Veel mensen zitten langer op hun telefoon dan ze eigenlijk willen, jij misschien ook. Dit komt o.a. doordat je nieuwsgierig bent of ‘hungry for dopamine’ (motivatie), het is super makkelijk om die ene app aan te klikken (ability) en de ping of het rode bolletje zet je in beweging (trigger). Het mooie is dat deze formule geldt voor ieder soort gedrag en dat we dit ook in ons voordeel kunnen gebruiken. Denk aan gezond koken, opruimen, mediteren, hardlopen, lezen, muziek oefenen, fitnessen, een taal leren, etc. Het probleem is alleen dat we vaak aan de verkeerde knop draaien!

Weleens eten over de datum weg moeten gooien?

Neem koken als voorbeeld. We gaan dit meestal pas doen als er een trigger is (honger bij jezelf en/of je dierbaren), als je voldoende motivatie hebt én de maaltijd te bereiden is binnen de tijd en energie van dat moment. Heb je weleens eten weg moeten gooien omdat het over de datum was? Kennelijk was de maaltijd iets te ambitieus voor de tijd en energie die je in die week bleek te hebben.

Waar veel mensen de mist ingaan is dat ze een nieuwe gewoonte willen ontwikkelen waar véél motivatie voor nodig is, bijvoorbeeld 3 x per week fitnessen. Alle influencers zeggen immers dat minder vaak zinloos is, toch? Wat we hierbij vaak vergeten is dat motivatie en wilskracht nogal fluctueren. Op 31 december in gesprek met je dierbaren was je motivatie heel hoog. Maar op 13 januari toen met die natte sneeuw was ze opeens heel laag. Dus nog voordat iets een gewoonte kan worden gaat het vaak al mis.

Maak het zó klein dat je het op je slechtste dagen zult doen!

Daarom stelt BJ Fogg voor dat je een nieuwe gewoonte bij aanvang zó belachelijk klein maakt dat je er nauwelijks motivatie voor nodig hebt. Zó klein dat je het zelfs op je slechtste dagen kunt doen, ongeacht vermoeidheid, drukte of je hormoonspiegel. Vervolgens hebben we een geschikte trigger (of reminder) nodig, liefst een activiteit die je toch al doet. En – heel belangrijk – als je het gedrag hebt gedaan dan moet je dat natuurlijk even vieren. Want, zo stelt Fogg, voor gedragsverandering heeft ons brein emotie nodig: even een kort gevoel van succes. Een dopamine-shotje. Je weet wel: dat spul dat je telefoon zo verslavend maakt… (o;

Laat me je vertellen hoe ik dit zelf toepas. Ik heb last van een knie en moet eigenlijk 3 x per week naar de sportschool, met name om mijn bovenbenen te trainen. In de praktijk lukt dat zelden, want ik vind het niet echt leuk en de drempel is best hoog. Maar wat sinds een tijdje wél lukt is het volgende: elke keer als ik op het toilet ben geweest en doortrek maak ik 10 squads. Vervolgens ‘vier’ ik dat met een mini-dansje. En ja, dat doe ik gewoon op het toilet. Waarom? Omdat dat altijd en overal kan, zonder dat ik vragen of meewarige blikken krijg. Nu moet ik best vaak plassen, dus op deze manier doe ik gemakkelijk 70-80 squads per dag. Gek genoeg is dat zó stimulerend dat ik zelfs vaker naar de sportschool ga dan voorheen.

Het tiny habit recept

Het succesrecept voor zo’n nieuwe tiny habit luidt als volgt:

Nadat ik [geschikte trigger] heb gedaan, zal ik [een mini-versie van het gewenste gedrag] doen. En ik zal dit vieren door [iets fijns wat bij jou past].

Andere voorbeelden:

Na het avondeten pak ik even een  muziek-instrument en speel een minuutje (vaak wordt dit al snel een kwartier, maar een minuut is in principe genoeg).

Na het tandenpoetsen steek ik lekkere wierook aan en mediteer minimaal één minuut (vaak wordt dit 5-7 minuten waardoor ik significant beter slaap. En soms is het echt maar één minuut).

Blijf flexibel aub

Let op: de kunst is om gedrag te kiezen dat je binnen 30-60 seconden kunt uitvoeren. En laat je ajb niet ontmoedigen door de gedachte: ‘dit is zó klein, dat schiet niet op!’ Waar het om gaat is dat je in beweging komt, succes ervaart en dat je hierop gaat voortbouwen, ook al weet je nu nog niet precies hoe. Ook belangrijk is dat je flexibel blijft. Dus als het niet lukt, check dan:

1. Is deze trigger wel geschikt? Zo niet, welke trigger werkt misschien beter?
2. Wil je wel echt uit jezelf deze gewoonte ontwikkelen? Zo niet, welke gewoonte past beter bij je?
3. Is je voornemen klein en makkelijk genoeg? Zo niet, hoe kun je hem kleiner en/of gemakkelijker maken?

Do try this at work

Natuurlijk kun je dit ook gebruiken om een gewoonte te maken van je pas geleerde nieuwe coaching-skills! Denk aan rolverheldering, problem free talk, open vragen stellen, taalmatching, reflectief luisteren, langere stiltes laten vallen, schaalvragen stellen, etc. De ‘trigger’ kan wellicht zijn dat je iemand ontvangt en laat plaatsnemen. Of juist dat je vlak voor het gesprek gedurende 1 minuut wat oplossingsgerichte of motiverende vragen bekijkt of opschrijft. En een andere optie is dat je juist zelf-zorg toepast en tussen twee gesprekken in 1 minuutje mindful bij jezelf incheckt. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Natuurlijk is er in het boek Tiny Habits nog véél meer nuttige kennis en wijsheid te vinden. Het is redelijk dik, maar het leest lekker weg, dus ik kan je het boek van harte aanbevelen.

Je vindt hem o.a. hier bij Managementboek.  

Veel succes en superleuk (én effectief) als je hieronder je voornemen deelt!

Inspiratie en trainingsaanbod

• Check onze gratis e-courses
• Of de gratis proeflessen van de Online Video-courses
• Kijk hier voor meer inspiratie en ons gehele trainingsaanbod